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lunes, noviembre 29, 2021

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Consejos de salud y fitness

A partir de

Establezca metas claras de acondicionamiento físico y comience con algunos ejercicios básicos. Se recomienda comenzar con un programa de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, realizado 2 o 3 días a la semana, o un entrenamiento básico dividido (por ejemplo, superior / inferior). Los objetivos deben ser específicos y medibles. Escriba algunas metas a largo plazo y desarrolle metas a corto plazo que lo ayudarán a alcanzarlas. Día a día, semana tras semana, puede lograr esos objetivos. ¡El progreso será adictivo! Le ayudará a tomar notas sobre cómo va su ejercicio y nutrición todos los días o todas las semanas. Esto puede ayudarlo a registrar y medir fácilmente su progreso.

La nutrición y la relajación adecuadas son los otros componentes clave de cualquier programa de acondicionamiento físico exitoso.

Nutrición

Las comidas saludables se pueden preparar libremente, utilizando alimentos básicos como frijoles y arroz. Hay muchas «recetas económicas» en línea que son fáciles de preparar, como ensaladas, tazones y bocadillos rápidos y saludables. Verifique el precio por onza de cada ingrediente si es posible y averigüe cuál es su presupuesto. Por supuesto, siéntase libre de modificar las recetas según el gusto personal y / o las alergias alimentarias que pueda tener. Reemplace gradualmente los alimentos procesados ​​con una variedad de alimentos integrales asequibles.

Tiempo de recuperación

Es importante tomarse al menos un día libre del entrenamiento cada semana. La actividad física libre de impuestos, como caminar o estirarse, sigue estando bien en los días festivos. Programe un programa de descarga después de cada 4-6 semanas, o con mayor frecuencia si es necesario, para la recuperación y reconstrucción. Puede utilizar uno o más protocolos de descarga o simplemente tomar una semana de «descanso activo». En cualquier caso, céntrese en el trabajo de movilidad y las modalidades terapéuticas.

Los protocolos de descarga a menudo incluyen, entre otros: menos volumen (series / repeticiones), menos frecuencia (días de entrenamiento por semana), menos intensidad (regresiones de cualquier tipo), menos variedad (menos ejercicios)

Relajación activa: las ideas incluyen elegir juegos de su deporte atlético favorito, tomar una clase de yoga, una caminata ligera y trabajar en el jardín o en la casa. Si estás en buena condición física y estás acostumbrado a una gran carga de trabajo, puedes complementar con entrenamiento 6 días a la semana sin dejar de practicar deporte atlético. Por supuesto, en este caso, es aún más importante prestar atención a su cuerpo. Duerma lo suficiente y una nutrición de calidad.

Consejos generales de entrenamiento

Asegúrese siempre de calentar adecuadamente.

Use zapatillas y ropa cómoda. Algunos tipos de ejercicio requerirán cierta ropa. Lleve una toalla de entrenamiento si es necesario y manténgase hidratado, especialmente cuando haga ejercicio al aire libre en climas cálidos.

Precauciones de seguridad, entre otras, protector solar o repelente de insectos en aerosol, llevar la información de contacto de emergencia con usted en todo momento, verificar la seguridad del área de entrenamiento, practicar el conocimiento de la situación, adaptar los hábitos de entrenamiento y adaptar su práctica al clima.

Durante los entrenamientos – 1) Descanso activo entre series y entre ejercicios. Camine alrededor de su área de entrenamiento y / o haga estiramientos ligeros para mantener la circulación y los músculos relajados. 2) Respire profundamente durante el ejercicio y haga descansos para estirarse cuando sea necesario. 3) No empuje a través del dolor o los signos de adelantamiento.

Nombra un área de tu casa para hacer ejercicio. ¡Puede ser tan simple como el espacio en el piso! También verifique los parques locales y los departamentos de recreación, si desea entrenamiento al aire libre. Busque en línea grupos o clases de fitness locales. Además, los departamentos de recreación a menudo tienen una variedad de actividades para elegir. Algunas iglesias ofrecen clases gratuitas de ejercicios.

Las opciones para obtener equipos de fitness gratuitos o gratuitos incluyen: navegar por Craigslist, ver grupos de cosas gratis en Facebook o registrarse en Freecycle y preguntar.

Algunas ideas sobre cuándo llegar a una meseta: aligerar la intensidad y concentrarse en la forma, hacer ejercicios de meseta bulliciosa, cambiar ejercicios u otras variables en el ejercicio

Consejos de calefacción

Calentar adecuadamente previene lesiones, le da energía para el trabajo y mejora la elasticidad muscular. Comience con un ejercicio que eleve su frecuencia cardíaca y mantenga la sangre fluyendo, con calentamiento para estiramientos y entrenamiento. Las ideas incluyen caminatas rápidas, cardio, saltar la cuerda, ejercicios en espacios reducidos y calistenia ligera. Luego haga una rotación de la articulación, como un círculo alrededor de un hombro. Esto ayuda a lubricar las articulaciones con líquido sinovial y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.

Empiece a estirar después de la rotación de la articulación. Extienda solo a molestias moderadas a leves. El dolor es una señal de que algo anda mal o de que está demasiado estirado. Aumente gradualmente su rango de movimiento y equilibrio. Trate de estirar tantos músculos y articulaciones como pueda antes de trabajar, o cada vez que se sienta bien. Sin embargo, si el tiempo es corto, al menos estire las partes del cuerpo que estará trabajando. Después de estirar, haz series de calentamiento y luego prepara tu trabajo. Además, estírese ligeramente después de cada ejercicio.

Se recomienda utilizar cojines como comodidad y para amortiguar determinados estiramientos. Las toallas y almohadas plegables funcionan muy bien. Puede usar correas de yoga, bloques y / o pernos si ya tiene uno, pero estos no son estrictamente necesarios.

Las ideas para ejercicios cardiovasculares incluyen caminar a paso ligero, trotar, entrenamiento en intervalos de alta intensidad y ejercicios en espacios reducidos realizados a paso rápido. Algunas ideas para ejercicios en espacios reducidos: movimientos de animales (como gatear osos y saltos de conejo), «escaladores de montañas», saltar la cuerda, correr en el lugar, saltar de tijera, burpees y ejercicios de acondicionamiento físico se pueden realizar en un espacio pequeño. Puede utilizar ejercicios en espacios reducidos para centrarse más en el fitness, la movilidad, el cardio o combinaciones.

Consejos de estilo de vida

Come un área de comida completa

Evite las calorías vacías

Tómese el tiempo para leer las etiquetas de los productos.

Tome un suplemento de B12 o Super B-Complex todos los días

Intente caminar y / o estirar todos los días

No es necesario realizar cambios importantes todos a la vez; pequeños cambios cotidianos mejoran las cosas Agitar de vez en cuando para aumentar la motivación

Tenga en cuenta los objetivos a largo plazo: la coherencia es fundamental

Tómate un tiempo cada semana para relajarte y ser consciente.

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