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domingo, noviembre 28, 2021

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Ejercicio aeróbico: beneficios, ejemplos y cómo saber si realmente eres ejercicio aeróbico

«Aeróbicos» es un término acuñado por el Dr. Kenneth Cooper, fisiólogo físico del Hospital de la Fuerza Aérea de San Antonio. Desarrolló la fórmula para restar su edad de 220 y hacer ejercicio con la frecuencia cardíaca al 60-80% de ese número. Aunque primero desarrolló «aeróbicos» para ayudar a los astronautas, pronto se dio cuenta de que este tipo de ejercicio era útil para todos. Los beneficios señalados por el Dr. Cooper incluyen la pérdida de peso y una mejor salud del corazón.

Desde entonces se han realizado mejoras a la fórmula original del Dr. Cooper, y los estudios han demostrado muchos beneficios del ejercicio aeróbico regular, que incluyen:

  • Pérdida de peso y retención de peso (¡aptitud aeróbica para quemar grasa!)
  • Más energía y resistencia a largo plazo, constante
  • Estado de ánimo mejorado
  • Alivio del dolor (a través de la producción natural de endorfinas)
  • Corazón más fuerte y mejor circulación (mantiene las arterias limpias y ayuda a prevenir enfermedades cardíacas)
  • Mejor control del azúcar en sangre y salud suprarrenal
  • Presión sanguínea baja
  • Huesos más fuertes (el ejercicio aeróbico con pesas ayuda a prevenir la osteoporosis)
  • Sistema inmunológico más fuerte
  • Mayor esperanza de vida

Si sufre de mala energía, si su resistencia no es como siempre, si es propenso a sufrir dolores y molestias, si tiene demasiada grasa corporal o demasiado estrés, o si desea azúcar o carbohidratos, lo más probable es que ¡No estás haciendo suficiente ejercicio aeróbico!

La intensidad y duración del ejercicio determina si realiza ejercicio aeróbico o anaeróbico. El ejercicio aeróbico requiere un nivel de intensidad muy específico, y debe mantener ese nivel de intensidad durante al menos treinta minutos a la vez. Si su frecuencia cardíaca es demasiado baja o demasiado alta (o variable), su ejercicio anaeróbico la reemplazará.

En el ejercicio anaeróbico, el cuerpo quema azúcar (glucosa) para obtener energía. Como sugiere el nombre “anaeróbico”, este tipo de producción de energía no requiere oxígeno. Es útil para quemar azúcar. término corto velocidad y potencia. Sin embargo, los músculos azucarados no pueden arder por mucho tiempo, por lo que se cansan rápidamente. La mayoría de las personas no tienen escasez de ejercicio anaeróbico, incluso mientras está sentado, su cuerpo realiza algunas tareas aeróbicamente. Además, casi todos los deportes son anaeróbicos por naturaleza debido a sus ráfagas alternas de actividad de alta intensidad y relajación.

Durante el verdadero ejercicio aeróbico, el cuerpo quema grasa para obtener energía. Se necesita oxígeno para convertir la grasa en energía, de ahí el nombre «aeróbico». El ejercicio aeróbico es útil para proporcionar resistencia muscular (energía durante horas o días seguidos sin fatiga). Esto es especialmente importante para los músculos que sostienen la postura, las articulaciones y los arcos de las piernas. Si no hay suficiente ejercicio aeróbico para este tipo de músculos, aumentan las posibilidades de problemas en las articulaciones, lesiones y poca resistencia.

El investigador y autor de renombre internacional, el Dr. Phil Maffetone nuestra comprensión de la aptitud aeróbica y el entrenamiento de resistencia. Dr. Maffetone ha sido estudiado por muchos atletas antes y después de la operación para muchos indicadores, incluidos la frecuencia cardíaca, la marcha y el desequilibrio muscular. Encontró que los atletas que usaban a los Dres. Cooper se entrenó en exceso y tuvo lesiones, distorsiones en la mecánica corporal y la postura, dolor y problemas en las articulaciones. Después de mucho trabajo, el Dr. desarrolló. Maffetone es una fórmula nueva y mejorada para calcular la frecuencia cardíaca de todos para una verdadera aptitud aeróbica.

Solo hay cuatro pasos simples para un ejercicio aeróbico adecuado y todos sus beneficios:

1. Invierte en un monitor de frecuencia cardíaca. No es una buena idea confiar en la «sensación» del ejercicio o adivinar si su frecuencia cardíaca es demasiado baja o demasiado alta. Hay muchas marcas y modelos para elegir. Polar tionscail es líder en la industria y suele ser una apuesta segura. Recomiendo comprar un modelo que tenga una correa para el pecho y un reloj de pulsera / pantalla. Si hace ejercicio en un gimnasio en lugar de al aire libre, invierta en un modelo que esté codificado para que no haya interferencias de señales eléctricas de otros dispositivos en el gimnasio.

2. Calcula tu frecuencia cardíaca aeróbica máxima utilizando la fórmula del Dr. Maffetone.

Simplemente reste su edad de 180. Por ejemplo, una persona de 32 años que quiera hacer ejercicio aeróbico tendría una frecuencia cardíaca máxima de 148 latidos por minuto. Los modificadores y excepciones a esta fórmula incluyen:

  • Reste otros 10 de la frecuencia cardíaca máxima si: se está recuperando de una enfermedad grave o cirugía, o si está tomando algún medicamento regular
  • Reste otros 5 de la frecuencia cardíaca máxima si: está lesionado, si ha entrenado o competido, si tiene más de dos rondas de resfriado / gripe al año, si tiene alergias o asma, recién comienza a entrenar o si entrenaba de manera inconsistente (El Dr. Maffetone definió la consistencia como al menos 4 veces a la semana durante al menos 2 años).
  • Agregue 5 a la frecuencia cardíaca máxima si: entrena constantemente durante más de 2 años sin lesiones ni problemas y progresa en la competencia
  • Agregue 10 a la frecuencia cardíaca máxima si: es mayor de 65 años
  • Esta fórmula no se aplica a atletas de 16 años o menos. 165 es la mejor apuesta para estos deportistas como frecuencia cardíaca máxima.
  • En caso de duda, elija la frecuencia cardíaca máxima más baja.

3. Calcula tu frecuencia cardíaca aeróbica mínima. Simplemente reste 10 puntos de la frecuencia cardíaca aeróbica máxima. Entonces, nuestra muestra sana de 32 años tendría un máximo de al menos 148 y 138.

4. Camine, trote, ande en bicicleta o nade mientras usa su monitor de frecuencia cardíaca. Manténgase dentro de su zona de frecuencia cardíaca aeróbica durante 30 minutos a la vez y hágalo al menos tres veces a la semana. No aconsejo más de 90 minutos sin supervisión médica.

Sorprendentemente, el ejercicio aeróbico será fácil. No se necesita mucho para elevar su frecuencia cardíaca a la zona objetivo. Esas son buenas noticias para los adictos a la televisión (¡hable de hacer ejercicio de forma más inteligente, no más difícil!), Pero a veces frustrante para los atletas que no quieren ralentizar su entrenamiento. Sin embargo, los atletas deben hacer esto para proteger su cuerpo. La buena noticia para los atletas aquí es que a medida que su corazón se vuelva más aeróbico, podrá acelerar el ritmo sin exceder su frecuencia cardíaca aeróbica máxima. Una vez que comience a usar un monitor de frecuencia cardíaca, probablemente también encontrará que cualquier actividad que no sea correr, caminar, andar en bicicleta o nadar probablemente se realice a una velocidad anaeróbica constante.

Como quiropráctico, acupunturista y atleta, he notado importantes beneficios para mí y para los pacientes que invierten un poco de tiempo cada semana para hacer ejercicio aeróbico. ¡Los beneficios inmediatos y a largo plazo bien merecen el esfuerzo!

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