5.1 C
New York
martes, diciembre 7, 2021

Buy now

spot_img

Oiliúint In-Séasúir do Lúthchleasaithe

Ceann de na ceisteanna is mó a chuireann tromlach na lúthchleasaithe air is ea conas traenáil a dhéanamh i rith an tséasúir. B’fhéidir gurb í an oiliúint in-séasúr ceann de na comhpháirteanna is mó a bhfuil dearmad air faoi oiliúint lúthchleasaí. I litríocht thréimhsithe an iarthair, is léir go bhfuil brú láidir ann méid agus neart a mhéadú laistigh de thimthriall ullmhúcháin ginearálta agus buaic mhór d’imeacht. Mar sin féin, tá an córas seo lochtach do lúthchleasaithe a bhíonn san iomaíocht i spóirt a éilíonn go leor beanna feidhmíochta thar shéasúr ar leith. De ghnáth bíonn séasúir Peile, Sacar, Haca, Cispheil, Baseball, Rugbaí, Lacross, Haca Allamuigh agus Eitpheil comhdhéanta de iliomad beanna ?? le linn séasúr iomaíoch. Má tá lúthchleasaí ag úsáid tréimhsiú stíl an iarthair féadfaidh siad a bhfeidhmíocht a bhaint amach díreach roimh an séasúr, agus iarracht a dhéanamh a ngnóthachain a choinneáil ar feadh an chuid eile den séasúr.

Míníonn an bunaitheoir Níos Mó, Níos Gasta, Níos Láidre, Greg Shepard, ina leabhar den teideal céanna an gá atá le hoiliúint in-séasúr ag rá go n-imríonn an chuid is mó de lúthchleasaithe ardscoile go ginearálta spóirt iolracha. Sa chomhthéacs sin má dhéanann an cóitseálaí spóirt faillí nó oiliúint ar leibhéil chothabhála, ní fhéadfaidh an lúthchleasaí a lánacmhainneacht a bhaint amach. Mar thoradh air sin is gearr iad féin a athrú i lúthchleasaíocht ardleibhéil (coláiste, srl). Má oibríonn an lúthchleasaí, áfach, chun a neart / cumhacht / hipertróf (méid) a fheabhsú i rith an tséasúir, is é an toradh deiridh ná pléascadh de ghnóthachain neart agus méide sa chlár lasmuigh den séasúr mar gheall ar an éifeachtúlacht neural méadaithe agus (uaireanta) méadú beag ar méid.

I gclár in-séasúr, caithfear na scoilteanna oiliúna a oibriú timpeall na hoiliúna a bhaineann go sonrach le spóirt, fiú má chiallaíonn sé sin dhá lá a oibriú amach as a chéile. Is gnách go mbíonn 2-3 sheisiún i ngnáthchláir in-séasúr, agus sprioc nach faide ná 45 nóiméad go uair an chloig sa seomra aclaíochta (lena n-áirítear téamh, solúbthacht, croí-oiliúint). Is féidir leis an scoilt oiliúna a bheith ina meascán idir gluaiseachtaí an choirp uachtair agus íochtair nó is féidir é a dheighilt i seisiúin an choirp uachtair agus an choirp íochtair. D’fhéadfá a bheith ag fiafraí anois, cé chomh díreach agus a bhunaíonn tú seisiúin in-séasúr. Bhuel, seo é ??

Admhaítear go ginearálta go bhfuil trí bhealach ann chun neart comhlárnacha a fheabhsú ??

1. An Modh Iarrachta Uasta – Ualach uasta a ardú (Oiliúint meáchain throm, 1-5 Athrá @ 80-100% den Uasmhéid)

2. An Modh Iarrachta Dinimiciúla – Ualach neamh-uasta a ardú chomh tapa agus is féidir (Oiliúint meáchain éadroma, ag díriú ar SPEED, 1-5 Athrá @ 40-70% den Uasmhéid)

3. An Modh Iarrachta Athdhéanta – Ualach neamh-uasta a ardú go teip nó gar do theip (Oiliúint mheasartha meáchain, ag díriú ar luas rialaithe, 6-12 Athrá @ 50-80% den Uasmhéid) 1

Is é an bealach is tapa chun neart agus méid lúthchleasaí a fheabhsú ná na trí mhodh go léir laistigh de chlár a úsáid. Feabhsaítear táirgeadh fórsa trí mhodhanna dinimiciúla agus uasiarrachtaí a úsáid, agus úsáidtear an modh athrá chun méid a thógáil chun táirgeadh fórsa féideartha a fheabhsú agus gortuithe a chosc.

Maidir leis an lúthchleasaí ardscoile ní dóigh liom (an chuid is mó den am) go gcaithfear aghaidh a thabhairt ar oiliúint iarrachta dinimiciúil. Mar sin féin, is féidir le lúthchleasaithe ardleibhéil (ie Seanóirí agus uaireanta na nÓg) a bhfuil bunús láidir teicníc agus hipertrófa acu leas a bhaint as an modh iarrachta dinimiciúil sa séasúr.

Is fearr liom an Tréimhseú Comhchuingeach a úsáid, i gclár in-séasúr mo lúthchleasaí. Ciallaíonn sé sin go bhfuil gach ceann de na trí mhodh á oibriú laistigh de thimthriall amháin. Chuir an gúrú cumhachtach Louie Simmons an córas seo le chéile, ach tá go leor iarratas aige ar oiliúint spóirt. Roinntear tréimhsiú traidisiúnta na modhanna seo ina gcéimeanna (Céim Hipirtheannas, Céim Neart, Céim na Cumhachta, srl.) Mar thoradh air seo tá méadú ar an sprioc-acmhainn, ach maolaíonn sé i gcáil eile. Sampla is ea lúthchleasaí atá ag dul faoi chéim hipeartrófach 6 seachtaine, ansin bogann sé go céim neart, faoi dheireadh na céime neart, tá na gnóthachain a bhí acu ón gcéim hipeartrófach ag laghdú mar gheall nach raibh siad ag traenáil sin cáilíocht! Táimid ag iarraidh go mbeidh ár lúthchleasaithe mór, láidir agus cumhachtach an séasúr ar fad! Le tréimhseú comhchuingeach, is féidir linn ár gcíste a ithe agus é a ithe freisin!

Maidir le freshmen agus lúthchleasaithe sophomore tá claonadh agam cloí le scoilt dhá nó trí lá le lá amháin dírithe ar uasiarracht an choirp uachtair agus lá amháin dírithe ar uasiarracht an choirp níos ísle agus is é an tríú lá roghnach caidéal ?? lá, áit a n-úsáidfidh siad teaglaim d’iarracht dhinimiciúil agus d’iarrachtaí arís agus arís eile. Ar na laethanta iarrachta uasta, úsáidtear an modh iarrachta arís agus arís eile chun pointí laga a fheabhsú. Maidir le páistí óga agus seanóirí roimh ré is iondúil go n-úsáideann mé scoilt uachtarach agus íochtarach comhcheangailte ar aon lá amháin, lá iarrachta dinimiciúil lá amháin, agus caidéal ?? lá.

An caidéal roghnach ?? is bealach é an lá do lúthchleasaithe sreabhadh fola agus cothaitheach a mhéadú tar éis cluiche crua. De ghnáth déantar é seo an lá tar éis mórócáide iomaíocha. Oibríonn an lá caidéil ón mbonn go bhfeabhsaíonn dlús ribeach méadaithe aistriú cothaitheach. D’fhéadfá a bheith ag smaoineamh ar WHOA, cad a chiallaíonn sé sin go léir? Ceart go leor, is soithigh fola beaga iad ribeadáin, arb é a bpost go príomha cothaithigh luachmhara a thiomáint isteach sa sruth fola. Tugtar aistriú cothaitheach air seo. Nuair a bhíonn matán ar conradh, déanann ribeadáin fuil úr a thiomáint, a ionghabháil leis na cothaithigh go léir isteach sa muscle chun téarnamh a fheabhsú. Is é dlús ribeach an cóimheas idir snáithíní matáin agus ribeadáin. Feabhsaíonn athshlánú do dlús ribeach athshlánú na ndaoine ag ráta níos gasta ná mar is gnách. Taispeánann staidéir, áfach, gur gnách go laghdaítear ribeadáin i méideanna móra snáithín matáin hipeartrófach. Mar sin tá sé ríthábhachtach go n-úsáideann lúthchleasaithe an fhaisnéis seo chun téarnamh a bhrostú tar éis lá crua iomaíochta.2

Is breá le mo chroí oiliúint eccentric, ach mar gheall ar nádúr an mhodha is cúis leis an gcuid is mó micrea-tráma do shnáithíní matáin. Iontach le haghaidh obair hipeartrófach / neart lasmuigh den séasúr, drochscéal do dhlús ribeach. Dá bhrí sin an ?? caidéal ?? úsáideann an lá cleachtaí atá. spraoi don lúthchleasaí agus b. dí-béim a leagan ar an diúltach. Níl mé ag rá dul ró-ghasta, ach an t-ísliú a rialú, ach ná déan na meáchain a ídiú go mall. Ba chóir go mbeadh rithim deas rialaithe.

Ba cheart go ndíreodh na laethanta iarrachta uasta ar ardú chomh trom agus is féidir do 3-5 ionadaí d’fhormhór na lúthchleasaithe óga, agus 3-2 do na lúthchleasaithe is úire. Is é an sprioc go sáróidh an lúthchleasaí an iarracht is fearr a rinne siad roimhe seo sa chleachtadh. Ní dhéantar ach aon uasiarracht amháin in aghaidh an tseisiúin don chorp uachtarach agus íochtarach. Sna samplaí beidh roinnt de na cleachtaí uasiarrachtaí is fearr liom le húsáid ar na laethanta sin. Is é an cleas a bheith ag obair suas go dtí an uasmhéid, gan léim ceart isteach ann. D’éireodh go hiontach le scéim ionadaithe / socraithe cosúil le haon cheann acu seo.

** Gach céatadán bunaithe ar uasmhéid roimhe seo **

50% x 5, 60% x 4, 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3, 100% + x 3

50% x 5, 60% x 5, 70% x 5, 80% x 4, 90% x 3, 100% + x 3

45% x 6, 55% x 5, 65% x 5, 75% x 5, 85% x 3 95% x 2

50% x 8, 60% x 6, 70% x 5, 80% x 5, 90% x 5, 100% + x 5

Leanann obair iarrachta athiarracht agus obair dhinimiciúil gach ceann de na laethanta. Seo an deis méid agus neart tendón a mhéadú i matáin atá ina naisc laga i slabhra lúthchleasaí. Ar feadh laethanta an choirp níos ísle is iondúil go n-úsáideann mé é le haghaidh cleachtadh aontaobhach (éagsúlacht 1-chos), agus slabhra posterior (go bunúsach na gluteals, hamstrings, agus íseal ar ais, na heochracha chun a bheith FAST agus pléascach). Le haghaidh laethanta uachtair an choirp úsáidim é go príomha chun díriú ar an gcúl (tarraingt suas éagsúla, sraitheanna, srl), guaillí (arduithe éagsúla), casta cufaí rothlaithe (rothlaithe seachtracha), triceps (cófraí ​​agus síntí éagsúla), agus uaireanta limistéar cófra ( cófraí ​​cothrománacha, brú-ups). Athraíonn scéimeanna socraithe agus athrá ó 2-4 tacar de 6-12 ionadaí le scíth timpeall nóiméad go dhá nóiméad.

Cuirtear oiliúint ar obair dhinimiciúil ar leithligh ón obair iarrachta uasta. Ní hamhlaidh atá i gcónaí, ach an chuid is mó den am is é seo an chaoi a gcuirtear ar bun é. Is í an eochair d’obair dhinimiciúil ná an t-ualach a bhogadh go tapa. Go traidisiúnta bíonn binse luais ann, nuair a ghluaiseann lúthchleasaí barra luchtaithe ar phreas an bhinse chomh tapa agus is féidir agus smacht á choinneáil aige. Ach tá roghanna eile ann cosúil le pasanna cófra liathróid leigheas, pushups pléascacha, ups smig pléascacha, jerks brú, oibríonn siad go léir go hiontach don chorp uachtarach. Maidir le corp íochtarach is é an norm de ghnáth squats bosca, mura bhfuil rochtain ar bhosca, is leor binse. Tá roghanna eile ann mar na hardaitheoirí Oilimpeacha (má tá siad cáilithe chun iad a dhéanamh), squats léim agus lunges de gach cineál. Is iad treoirlínte ginearálta tacar agus athrá ná 5-8 Sraith de 2-3 ionadaí foirfe, agus nóiméad amháin go 45 soicind eatarthu.

Ó rinne tú é go dtí seo taispeánfaidh mé roinnt scoilteanna samplacha duit. Seo sampla de dhá lá sa tseachtain Scoilt Uachtarach / Íochtarach. De bhrí go bhfuil Max Effort Upper amháin agus seisiún Max Effort Lower.

Lá 1 (ME Comhlacht Íochtarach)

Cleachtadh ME (Oibrigh suas le tacar uasta 3-5 i 7-9 tacar)

Athrú squat nó deadlift (Squat Cúl Iomlán, Squat Tosaigh Iomlán, Deadlift Snatch, Heics DL, Deadlift Rialta, srl)

Cleachtadh Aontaobhach 3 x 8-12

Pioc 1 …

Squat 1-Leg, Squat Bulgáiris 1-Leg, Squat Scoilt 1-Leg, Lunge Dyamic 1-Leg, Lunge Statach 1-Leg, RDL 1-Leg, srl.

Slabhra Póstaeir (déanfaidh sé seo tú níos gasta) 3 x 5-12

Hyperextensions, maidin mhaith, rdls, deadlift cos righin, srl.

Ciorcad Abs (Pioc gluaiseachtaí 2-4, déan le haghaidh luas rithimeach 3 x 10-30 ionadaí)

Lá 2 (ME Comhlacht Uachtarach)

Cleachtadh ME (de réir an lae 1)

Pioc 1 as ceachtar …

Preas Cothrománach

Dún Grip Bench Press (leithead ghualainn), Incline Bench Press, Rack Lock Outs, Press Press, Binse Rialta, Binse Meath, Dips.

Tarraingt Ingearach

Dún Grip Smig Suas, Tarraingt Grip Leathan, Tarraingt Meánach Meánach, Tarraingt Grip Neodrach, Tarraingt Grip Malartach

Preas Ingearach

Preas Míleata Barbell, Push Press, Push Jerk, srl.

**** Malartach gach 2-4 seachtaine Cleachtaí ME ****

Tarraingt Cothrománach 3 x 8-12

Sraitheanna Barbell, Sraitheanna Cábla, Sraitheanna 1-Lámh, srl.

Cúnamh Triceps 3 x 8-12

Eisínteachtaí Triceps atá suite, srl

Cúnamh Gualainn 3 x 8-12

Arduithe de chineál ar bith, obair cufa rothlaithe, srl

Is sampla é seo de mheascán de ME Uachtarach agus Íochtarach agus DE Uachtarach agus Íochtarach.

Lá 1 (ME Uachtarach / Íochtarach, Oibrigh suas le tacar uasta 3-5 i 7-9 tacar, nuair a shroichtear uasmhéid déan 2 x 8-12 @ 70% de Thaifead NUA.)
**** Malartach gach 2-4 seachtaine Cleachtaí ME ****
Cleachtadh ME Uachtarach
Pioc 1 as ceachtar …

Preas Cothrománach

Dún Grip Bench Press (leithead ghualainn), Incline Bench Press, Rack Lock Outs, Press Press, Binse Rialta, Binse Meath, Dips.

Tarraingt Ingearach

Dún Grip Smig Suas, Tarraingt Grip Leathan, Tarraingt Meánach Meánach, Tarraingt Grip Neodrach, Tarraingt Grip Malartach

Preas Ingearach

Preas Míleata Barbell, Push Press, Push Jerk, srl.
Super Set le hobair ar an gCúl Uachtarach- 4 x 8-12 (Sraitheanna, Tarraingt Tarraingthe, Ups Chin, srl)

Cleachtadh ME Íochtarach

Athrú squat nó deadlift (Squat Cúl Iomlán, Squat Tosaigh Iomlán, Deadlift Snatch, Heics DL, Deadlift Rialta, srl)

Obair Slabhra Póstaer Aontaobhach – 4 x 8-12 (RDL 1-chos, Spriocdháta 1-cos Stiff-Leg, Deadlift 1-Leg, srl)

** Nóta ** Tar éis gach Cleachtadh Iarrachta Max, déanfaidh tú 1-2 tacar cúltaca, ina n-úsáidfidh tú ualach níos éadroime agus é a bhogadh le SPEED.
Lá 2 (DE Íochtarach / Uachtarach)

DE Íochtarach

Squat Pléascach- ualach 5 x 3 @ 50%

AN Uachtarach

Brúigh Pléascach Ups- 5 x 3 @ BW

Quad aontaobhach ceannasach- 3 x 8-12 (Squat Bulgáiris 1-Leg, Lunge Dinimiciúla, Lunge Statach, Céim chun Tosaigh, srl.)

Obair ar Ais Uachtarach- 3 x 8-12 (Sraitheanna, Smig Smig, srl)

Slabhra Póstaer- 2 x 8-12 (Eisínteachtaí Hyper, Cobras seans maith)

Gualainn- 2 x 8-12 (Rothlaithe Seachtracha, Arduithe)

De ghnáth treoirlínte don lá caidéil ?? is cleachtaí duine nó dhó in aghaidh an ghrúpa matáin iad (seo ceann de na cúpla uair a ndírím i ndáiríre ar ghrúpaí matáin!), dhá nó trí shraith de 12-20 ionadaí le hualach de thart ar 40-50% a chiallaíonn meáchan éadrom i ndáiríre agus dí-bhéim an diúltach. Roghnaigh roinnt cleachtaí nó cleachtaí spraíúla nach gnách leo a dhéanamh, gcuacha, brúiteáin, preas cos, srl. Ná téigh thar bord! Ba chóir dóibh díriú ar an gcorp ar fad, agus a bheith lasmuigh den seomra aclaíochta i níos lú ná 45 nóiméad.

Mar fhocal scoir is dóigh liom go bhfuil oiliúint in-séasúr ar cheann de na tosca is tábhachtaí i bhforbairt lúthchleasaithe. Má bhriseann siad taifid go leanúnach agus má fhaigheann siad neart, níl aon amhras ach go bhfuil siad ag feabhsú mar lúthchleasaí toisc go bhfuil an neart is mó mar bhunús leis na cáilíochtaí eile go léir a úsáidtear ar an réimse. Is é mo thuairim go bhfuil an modh comhchuingeach i bhfad níos fearr ná aon mhodh eile le húsáid sa séasúr, go háirithe le lúthchleasaithe il-spóirt ardscoile. Cuir in iúl dom cad a cheapann tú ag Andrew@Modern-Athlete.com!

Foinsí & Staidéar Breise

1. Cosgrove, Alwyn An Bíobla Dearaidh um Chlár Cóitseála Aclaíochta Gairmiúla: Teoiric Aontaithe maidir le Dearadh Cláir (Féinfhoilsithe) Santa Clarita, California 2005.

2. Waterbury, C. (2003) 100 Ionadaí do matáin níos mó Briseadh trí bhacainní méide le hoiliúint seasmhachta. [Online]. Ar fáil ag http://www.T-Nation.com

Noticias relacionadas

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

Mantente en Línea

22,018FansMe gusta
3,048SeguidoresSeguir
0suscriptoresSuscribirte
- Advertisement -spot_img

Últimos Artículos